Ask Tempo

Hoe lang duurt herstel na hardlopen, en hoe meet je het?

Tempo · 7 min lezen

Read in English

Herstel na hardlopen is meetbaar. Je hervat normale training wanneer je hartslag binnen 60 seconden na de run duidelijk daalt, je rusthartslag de volgende ochtend terug is op je persoonlijke baseline en je easy-run tempo weer soepel loopt. Na 15 km is dat meestal 24 tot 48 uur, na een lange duurloop 48 tot 72 uur.

De kern

• Na 15 km is volledig herstel meestal 24 tot 48 uur, na een lange duurloop 48 tot 72 uur. Intervals komen pas daarna.
• Een daling van ongeveer 12 slagen in de eerste minuut na stoppen is de gangbare richtlijn voor je herstelhartslag.
• Vergelijk je rusthartslag de ochtend na de run met je eigen baseline van 30 tot 60 dagen; 3 tot 5 slagen hoger is een normaal herstelsignaal.
• Stuur een herstelloop op hartslag, onder 75 tot 80% van je maximale hartslag, niet op tempo.
• Slaap, voeding en drinken doen het meeste werk; koud water en compressie versnellen weinig.

Hoe lang duurt herstel na 15 km hardlopen echt?

Voor de meeste getrainde lopers duurt volledig herstel na 15 km twee tot drie dagen, met flinke verschillen per persoon, intensiteit en omstandigheden. Je voelt je vaak eerder fit dan je lichaam is: de acute vermoeidheid verdwijnt de eerste dag, spieren en zenuwstelsel hebben langer nodig.

Spier- versus zenuwstelselvermoeidheid

Spiervermoeidheid merk je aan stijfheid en een trager tempo op duurlopen. Zenuwstelselvermoeidheid zie je eerder in de cijfers: een herstelhartslag die trager daalt en een hogere rusthartslag de volgende ochtend. De daling van je hartslag na inspanning is een maat voor hoe snel je parasympathische zenuwstelsel het weer overneemt (Cole e.a., 1999).

Wat zegt je herstelhartslag na hardlopen?

Je herstelhartslag vertelt hoe snel je lichaam terugkeert naar rust. Hoe sneller je hartslag in de eerste minuut na stoppen daalt, hoe beter je herstelcapaciteit op dat moment.

Zo meet je het: de 60-secondentest

Stop aan het einde van je run, blijf staan en lees je hartslag op het moment van stoppen en 60 seconden later. Doe dit na vergelijkbare lopen, met dezelfde duur, intensiteit en ongeveer hetzelfde weer, zodat je metingen te vergelijken zijn. Met een borstband lees je die waarden achteraf uit de activiteitendata van je Garmin-, Polar- of Coros-horloge.

Welke daling als richtlijn geldt

Een universeel getal bestaat niet. De gangbare richtlijn is een daling van ongeveer 12 slagen in de eerste minuut; die grens komt uit het onderzoek van Cole en collega's. Belangrijker is je eigen trend. Ken je je baseline op vergelijkbare duurlopen, dan zegt een afwijking van 5 slagen of meer iets. Eén meting zonder context van je belasting zegt weinig, net als bij de vraag of je easy runs te easy zijn.

Een kleinere daling dan normaal wijst op vermoeidheid: onvoldoende herstel, hitte, uitdroging of een te zware inspanning. Is je rusthartslag de volgende ochtend ook hoger, plan dan een extra rustdag in plaats van je schema blind te volgen.

Rusthartslag de volgende ochtend: wanneer is het signaal normaal?

Je rusthartslag zegt alleen iets naast je eigen normaal. Kijk in de data van je Garmin- of Polar-horloge naar je gemiddelde over de afgelopen 30 tot 60 dagen: dat is je baseline. 3 tot 5 slagen hoger op de ochtend na 15 km of een lange duurloop is een normaal herstelsignaal.

Eén verhoogde ochtend betekent dat je lichaam nog bezig is: loop die dag rustig of rust volledig. Twee of meer verhoogde ochtenden op rij wijzen op onvoldoende herstel; houd je trainingen dan easy tot het signaal terug op baseline zit. Meer daarover in wat een stijgende rusthartslag betekent, en leg het naast je HRV-trend: moet je lopen met een lage HRV?

Actief herstel of volledige rust na een lange duurloop?

Een rustige loop van 30 tot 40 minuten de dag erna verbetert de doorbloeding en vermindert stijfheid, maar versnelt het spierherstel niet meetbaar. Het vertelt je wel of je easy-run tempo weer soepel loopt.

Kies volledige rust als je rusthartslag nog verhoogd is, je herstelhartslag trager daalde dan normaal of je benen zwaar voelen bij het opstaan. Valt je week door werk of reizen uit elkaar, lees dan of een trainingsweek een werkreis overleeft.

Welk tempo hoort bij een herstelloop?

Een herstelloop stuur je op hartslag, niet op een doeltempo. Blijf onder je aerobe drempel, grofweg onder 75 tot 80% van je maximale hartslag. Op vlakke ondergrond is dat voor de meeste serieuze lopers 60 tot 90 seconden per kilometer trager dan hun normale duurloop.

Tempo is een slechte maatstaf op vermoeide benen: na 15 km of een lange duurloop kost hetzelfde tempo meer. Stuur daarom op hartslag of ademhaling (praten moet nog gaan) en negeer het tempo op je horloge. Spierschade na zware inspanning maakt je loopeconomie slechter, dus vermoeide spieren kosten bij hetzelfde tempo meer energie (Assumpção e.a., 2013). Voelt je herstelloop ongemakkelijk traag, dan zit je waarschijnlijk goed. Twijfel je onderweg of je moet doorlopen, lees dan wanneer je een run stopt die misgaat.

Welke herstelmethode werkt het beste na hardlopen?

Slaap, voeding en drinken. Die drie bepalen het grootste deel van je herstel na 15 km of een lange duurloop, en geen extra methode maakt een tekort daarin goed. De eerste 24 uur tellen het zwaarst: genoeg koolhydraten en eiwit, drinken tot je urine licht van kleur is, en een volle nacht slaap.

Een Cochrane-review vond dat koudwaterimmersie spierpijn na inspanning wat vermindert, op basis van bewijs van lage kwaliteit (Bleakley e.a., 2012).

Wanneer kun je intervals hervatten na een 15 km wedstrijd?

Pas als drie signalen kloppen: je rusthartslag is terug op baseline, je hartslag daalt na een easy-run weer zoals normaal, en je easy-run tempo voelt weer normaal bij dezelfde hartslag. Meestal is dat twee tot vier dagen na een 15 km wedstrijd, afhankelijk van hoe hard je liep.

Een eenvoudig schema. Dag 1 en 2: rust of een wandeling. Dag 3: een rustige loop van 20 tot 30 minuten als je rusthartslag normaal is. Dag 4: nog een easy-run, en check of je hartslag bij je tempo klopt met vergelijkbare runs uit je historie. Pas als dat twee dagen op rij klopt, plan je intensiteit. Meer over de dagen na een wedstrijd in wat je doet in de week na een wedstrijd.

Begin met 4 tot 5 korte versnellingen van 15 tot 20 seconden, geen volledige intervaltraining. Reageren je benen daar normaal op, dan hervat je je vaste intervalsessie.

Normale spierpijn of een probleem: hoe zie je het verschil?

Normale spierpijn na 15 km zit in beide benen, vooral in je quadriceps en kuiten, en wordt elke dag minder. Een blessuresignaal zit op één plek: één knie, één scheenbeen, één achillespees. Wordt de pijn tijdens het lopen scherper of verandert je looppas, stop dan.

Pijn 's nachts, lokale zwelling, pijn bij druk op één punt of pijn die ondanks rust toeneemt hoort niet bij normaal herstel. Neem meerdere dagen rust en laat er een fysiotherapeut naar kijken. Zie ook pijntje of blessure?