Ask Tempo

Hartslag hardlopen: wat is normaal en hoe meet je het?

Tempo · 7 min read

Read in English

Je hartslag tijdens het hardlopen vertelt hoe hard je lichaam op dat moment werkt: hoe hoger, hoe zwaarder de inspanning. Een rustige duurloop ligt meestal ruwweg tussen 60 en 75% van je maximale hartslag. Die maximale hartslag schat je beter in met een veldtest dan met de formule 220 min je leeftijd, die per persoon flink kan afwijken.

Wat is een normale hartslag bij hardlopen?

Er bestaat geen enkel getal dat voor iedereen normaal is bij hardlopen: je hartslag tijdens het lopen hangt af van je maximale hartslag, je niveau en het type training. Een duurloop op 130 slagen per minuut kan voor de een rustig zijn en voor de ander een zware inspanning. Wat wel vaste grond heeft, is de verhouding tussen je hartslag en je maximale hartslag (HFmax).

Normale hartslag per inspanningsniveau

Als richtlijn, uitgedrukt in een percentage van je maximale hartslag:

Hoe bereken je je maximale hartslag voor hardlopen?

De betrouwbaarste schatting komt uit een veldtest, niet uit een formule. Zoek een steile heuvel of trap van 3 tot 4 minuten, loop die drie keer op maximale inspanning met 2 tot 3 minuten rust ertussen, en lees bij de laatste poging je hoogste hartslag af in de gegevens van je horloge. Die piekwaarde is je praktische maximale hartslag.

Waarom 220 min je leeftijd vaak misrekent

Tanaka, Monahan en Seals bundelden 351 studies met samen ruim 18.000 deelnemers. Hun conclusie: 220 min je leeftijd onderschat de maximale hartslag vooral naarmate je ouder wordt, en 208 min 70 procent van je leeftijd past beter. Belangrijker nog is de spreiding van ruwweg 10 tot 12 slagen per persoon. Ben je 35, dan geeft de formule 185, maar je echte maximum kan net zo goed 175 als 195 zijn. Train je op zones die daarop gebaseerd zijn, dan loop je structureel te hard of te rustig, en voelt een rustige loop soms zwaarder dan hij hoort, zie waarom easy pace soms harder voelt.

Veldtest: zo schat je je eigen maximale hartslag

Kies een dag met verse benen, warm je 15 minuten op en doe de heuveltest hierboven. Let op twee dingen. Een polssensor reageert met vertraging bij piekbelasting, dus een borstband geeft nauwkeuriger waarden. En je maximale hartslag daalt met de leeftijd, maar verandert niet per week; een keer per jaar testen is genoeg.

Hogere hartslag op hetzelfde tempo na de test? Dan spelen vaak vermoeidheid of warmte mee, niet je conditie: waarom dezelfde pace zwaarder voelt in de warmte.

Rekenvoorbeeld: maximale hartslag bepalen in de praktijk

Stel: je bent 32 en de formule zegt 188. Je heuveltest leest 197 af. Gebruik 197. Je duurzone, rond 70 tot 75%, ligt dan bij 138 tot 148 slagen in plaats van de 132 tot 141 die de formule je gaf. Dat verschil van zo'n 6 slagen bepaalt of je duurloop rustig genoeg is om van te herstellen, of dat je elke week net te hard loopt en vermoeidheid opbouwt zonder het te merken.

Hebben mannen en vrouwen een verschillende hartslag bij hardlopen?

Ja, maar het verschil zit vooral in de absolute waarden, niet in hoe je hartslag zich gedraagt. Vrouwen hebben gemiddeld een hogere rusthartslag en een iets kleiner slagvolume, het bloed dat het hart per slag rondpompt, en zien daardoor vaak een hogere hartslag bij dezelfde snelheid. De menstruatiecyclus beïnvloedt bovendien rusthartslag en herstel; een stijgende rusthartslag kan wijzen op onvoldoende herstel, zie wat een stijgende rusthartslag betekent.

De individuele spreiding is groter dan het gemiddelde verschil tussen mannen en vrouwen: twee lopers van dezelfde leeftijd en hetzelfde tempo kunnen 10 slagen verschillen. Vergelijk je hartslag dus alleen met je eigen historie.

Wat is een goede hartslag bij een rustige duurloop?

Een rustige duurloop hoort in zone 2: ruwweg 60 tot 70% van je maximale hartslag. Bij een maximum van 190 is dat ongeveer 114 tot 133 slagen per minuut. Je moet tijdens zo'n loop nog comfortabel in volledige zinnen kunnen praten. Lukt dat niet, dan loop je te hard, hoe rustig je tempo ook aanvoelt.

Als je hartslag op rustig tempo hoger ligt dan de tabel

Ligt je hartslag tijdens een rustige duurloop structureel 10 tot 15 slagen hoger dan zone 2 voorspelt? Dan is dat geen reden tot paniek. Warmte, slaaptekort, stress en uitdroging duwen je hartslag omhoog zonder dat je tempo verandert. Op langere duurlopen komt daar hartslagdrift bij: waarom je hartslag tijdens een run langzaam omhoog schuift.

Vergelijk duurlopen daarom onder gelijke omstandigheden: zelfde route, zelfde tijdstip, vergelijkbaar weer. Zo zie je of je hartslag bij rustig tempo over de weken daalt, en dat zegt meer over opbouwende vorm dan een losse training.

Wat moet mijn gemiddelde hartslag zijn tijdens een loopje?

Er bestaat geen getal dat voor iedereen klopt. Iemand met een maximum van 195 loopt op een gemiddelde van 150 in een heel andere intensiteit dan iemand met een maximum van 175. Een gemiddelde van 145 kan een rustige duurloop op een koele avond zijn, of een zwaar tempoblok op een warme dag na een slechte nacht.

Houd daarom per trainingstype een eigen referentie bij: je rustige duurlopen, je intervals, je lange duurlopen. Ligt je gemiddelde bij een rustige duurloop deze week 8 slagen hoger dan gebruikelijk voor dat type, dan zegt dat meer dan het absolute getal. Zo bouw je een persoonlijke norm op in plaats van een tabel van internet.

Waarom is mijn hartslag zo hoog als ik loop?

De meest voorkomende oorzaak is simpel: je loopt sneller dan je conditie op dat moment toelaat. Daarnaast spelen warmte en luchtvochtigheid een grote rol; boven de 15 tot 20 graden kan je hartslag bij hetzelfde tempo 5 tot 15 slagen hoger uitvallen. Ook cafeïne, stress, slecht slapen en een stevige maaltijd vlak voor de loop duwen je hartslag omhoog. En een polssensor kan bij intervalwerk vastlopen op je pasfrequentie in plaats van je hartslag.

Soms vertelt een hoge hartslag iets over je trainingsbelasting, niet over die ene loop. Ligt je rustige duurloop deze week 10 slagen hoger dan drie weken geleden, dan is dat een klassiek signaal van onvoldoende herstel, oplopende vermoeidheid of een opkomende infectie. Na ziekte loont het ook om je wedstrijddoel tegen het licht te houden, zie wat er met je wedstrijddoel gebeurt na ziekte.

Wanneer is een hoge hartslag bij hardlopen reden tot zorg?

Meestal niet. Een hoge hartslag tijdens een loopje hoort bij het werk dat je doet en zegt vooral iets over intensiteit, temperatuur, slaap en stress. Het getal zelf is geen diagnose.

Neem wel contact op met een arts als een hoge hartslag samengaat met pijn of druk op de borst, duizeligheid of flauwvallen, als je hartslag onregelmatig voelt of na rust niet daalt, of als je hart plotseling en zonder aanleiding versnelt. Ook een rusthartslag die wekenlang stijgt terwijl je belasting gelijk blijft, is een reden om gas terug te nemen. Twijfel je vooral aan de cijfers zelf: polssensoren wijken tijdens inspanning aanzienlijk af van een ECG-referentie (Gillinov e.a., 2017), een borstband is betrouwbaarder.

Hoe gebruik je hartslagzones zonder je vast te bijten in een standaardschema?

Hartslagzones zijn pas nuttig als de zones op jouw echte maximum staan. In de apps van Garmin, Polar en Coros stel je de maximale hartslag van je horloge handmatig in bij je profielinstellingen; de zones worden dan automatisch herberekend. Check daarna of je duurloop in zone 2 valt en je intervalblok in zone 4. Klopt dat niet, schuif dan op basis van je eigen trainingen in plaats van de standaardpercentages. Heb je een vivoactive 4-horloge, dan staat de hele instelling in hardlopen met je vivoactive 4.