Ask Tempo

Hoe ziet je laatste week voor een halve marathon eruit?

Tempo · 7 min lezen

Read in English

De laatste week voor een halve marathon draait om drie dingen: je trainingsvolume afbouwen naar 30 tot 50% van een normale week, je glycogeenvoorraad in drie dagen vullen met 8 tot 10 gram koolhydraten per kilo per dag, en je racedag vooraf regelen. Fitheid bouw je in zeven dagen niet meer op.

Drie dingen die je niet wilt missen

• Eet tweeënhalf tot 3 uur voor de start 100 tot 150 gram koolhydraten en stop 45 minuten ervoor met drinken.
• Gemiste trainingen inhalen is de grootste fout: je staat dan alleen vermoeider aan de start.
• Bij een strandrace als Egmond loop je op gevoel en hartslag, omdat wind en zand je splits onbetrouwbaar maken.

Wat moet de laatste week voor een halve marathon er dag voor dag uitzien?

Hieronder staat een schema voor een halve marathon op zondag, voor iemand die normaal 3 tot 6 keer per week traint. Loop je normaal drie keer per week, houd dan de dinsdag, de donderdag en de zaterdag.

Waarom elke dag zo is opgebouwd

Glycogeen vul je over meerdere dagen. De ISSN position stand over nutrient timing noemt 8 tot 12 g/kg per dag als het dieet dat je voorraad maximaal vult, en beschrijft dat 8 tot 10 g/kg gedurende één tot drie dagen werkt als je tegelijk je training afbouwt (Kerksick e.a., 2017).

De korte tempoblokken houden je benen vers; meerdere rustdagen achter elkaar maken veel lopers juist zwaar en traag. Twijfel je of je dit zelf kunt samenstellen, lees dan of je een volledig marathonschema nodig hebt.

Hoeveel moet je nog lopen in de laatste week zonder fitheid te verliezen?

Je fitheid bouwde je in maanden; in zeven dagen win je niets meer. Daarom daalt je volume naar grofweg 30 tot 50% van een normale trainingsweek. Een meta-analyse van taperstudies kwam uit op twee weken afbouwen, met 41 tot 60% minder volume terwijl intensiteit en aantal trainingen gelijk blijven (Bosquet e.a., 2007). Je laatste week is het diepste deel van die afbouw; hoe lang de rest duurt, lees je in hoe lang een taper moet zijn.

Wat je niet meer doet: lange duurlopen, zware intervaltraining of nieuwe krachttraining.

Let op je rusthartslag in deze week: een gestaag stijgende waarde wijst op onvoldoende herstel en is geen reden om harder te trainen. Meer daarover in wat een stijgende rusthartslag betekent. Tempo leest je activiteitenhistorie en bespreekt met je of deze taper bij jouw benen past, ook als je je hardloopschema zelf maakt.

Wat moet je eten in de dagen en uren voor de start?

Koolhydraten: wanneer en hoeveel

Je glycogeenvoorraad is je beperkende factor, en die vul je de laatste drie dagen met 8 tot 10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een loper van 70 kilo is dat 560 tot 700 gram. Praktisch: rijst, pasta, brood, aardappelen en bananen als basis bij elke maaltijd, plus een tussendoortje zoals ontbijtkoek of gedroogd fruit. Eet iets minder vet en eiwit, zodat je niet te vol zit.

De avond ervoor eet je iets vertrouwds. Maakt de laatste week je moe en onrustig, lees dan waarom de taper zo zwaar voelt.

Ontbijt en gels op racedag

Eet tweeënhalf tot 3 uur voor de start een licht ontbijt van ongeveer 2 gram koolhydraten per kilo, voor de meeste lopers 100 tot 150 gram: wit brood met honing en een banaan werkt. Neem vanaf 45 minuten in de race elke 20 tot 25 minuten een gel, met een paar slokken water erbij. De ISSN noemt 30 tot 60 gram koolhydraten per uur; kijk op de verpakking hoeveel er in jouw gel zit.

Hoe verschilt de voorbereiding voor een strandrace als Egmond?

De Egmond Halve Marathon valt op de tweede zondag van januari, in 2027 op 10 januari. Je start op Boulevard Noord in Egmond aan Zee en loopt de eerste zeven kilometer over het strand. Bij Castricum ga je de duinen in, en over de steile Bloedweg kom je terug naar de finish op de boulevard. Je ontbijt schuift mee: het voorlopige programma zet de start van de halve om 12.16 uur.

Wind, zand en getij: wat dat met je pace doet

Reken niet op je normale wedstrijdpace. Op zacht zand kostte hardlopen in onderzoek ruim anderhalf keer zoveel energie als op een harde ondergrond (Lejeune e.a., 1998). Hoeveel jij betaalt, verschilt per jaar: de organisatie noemt het weer en het wisselende tij als wat elke editie anders maakt. Op hard strand loop je makkelijker dan op zacht, dus kijk in de wedstrijdweek naar de getijdentabel en de windverwachting.

Tegenwind op die zeven kilometer krijg je niet terug: het strand is geen heen-en-terugstuk, daarna verdwijn je de duinen in. Loop daarom op gevoel en hartslag in plaats van op pace, zeker in de eerste kilometers.

Simuleer dit in je taper: doe je korte tempoblok op strand of onverhard, met wind. Moet je daarvoor een training verplaatsen, dan bouw je je week eromheen zoals bij een trainingsweek die een werkreis overleeft.

Kleding en materiaal voor op het strand

Bij de start kan het vriezen, terwijl je na tien kilometer oververhit raakt. Kies een dunne lange broek of thermolegging, een oud shirt dat je rond de start uitdoet, en een muts en handschoenen die je onderweg kwijt kunt. Neem geen schoenen met diep profiel: op vast zand is een gewone wegloopschoen prima.

Wat doen beginners het vaakst fout in de wedstrijdweek?

De grootste fout is "nog even goed maken": een gemiste lange duurloop inhalen of extra kilometers toevoegen omdat het gevoel goed is. Die fitheid is al gebouwd. Wie woensdag te lang loopt, voelt dat zondag terug.

Daarna volgen de klassiekers: nieuwe schoenen die blaren geven na 15 kilometer, carb-loaden pas op zaterdag terwijl je maag dan al vol zit, en zaterdag de hele dag op de been bij een expo. Meer in onze achtergronden over tapering en de wedstrijdweek.

Wat hoort er in je routine en checklist op racedagochtend?

Tijdlijn vanaf je ontbijt

Eet tweeënhalf tot 3 uur voor de start en vertrek ruim op tijd. Egmond aan Zee was in 2026 op racedag van 8.00 tot 18.00 uur dicht voor auto's, en pendelbussen vanuit Alkmaar en Heiloo reden tot 12.00 uur naar het dorp; check de regeling voor 2027. Reken ook de wandeling mee: het tassendepot bij Sporthal De Watertoren ligt ongeveer een kilometer van de start. Drink kleine slokken tot 45 minuten voor de start.

Checklist voor je tas

• Startnummer, al vastgezet met spelden of magnetische clips
• Oude trui of vuilniszak om warm te blijven tot de start
• GPS-horloge opgeladen, met de race als activiteit klaar
• Gels en drinken die je in de voorbereiding al getest hebt
• Tape voor je tepels en tegen blaren
• Droog kledingstel en warme drank voor na de finish

Wat kost een slechte nacht slaap voor de race?

Eén slechte nacht kost je iets, maar je race ligt er niet aan. Slaaptekort had in een meta-analyse een matig negatief effect op duurprestaties, sterker bij inspanningen van meer dan 30 minuten (Lopes e.a., 2023). Slaap dus goed in de dagen ervoor: dat kun je wel regelen.